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シニアが心がけたい食生活
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緑黄色野菜  |
海藻  |
イモ類  |
果物  |
魚介類  |
牛乳・乳製品
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大豆、大豆製品  |
肉類  |
卵類  |
油脂  |
高齢期には、食が細くなりがちですが、「食欲がないから」といって、食べなかったり、食事の量を減らすと、多様な食品を摂取することができません。
食欲がない時はご飯を残して、できるだけ、おかずは食べるようにしましょう。
そして、朝・昼・晩と３食とるようにしましょう。
★肉類・油脂もしっかり摂って、低栄養を防ぎましょう。
～低栄養状態は、老化を加速させます！！～
中年期では、肥満度や血清コレステロール値などが健康を害する危険因子となります。
そのため、肉類や油脂類を控えめにする傾向にありますが、65歳以上の方が、肉類や油脂類を敬遠するのはよくありません。
なぜなら、高齢期に肉類や油脂類をむやみに控えると、カラダが低栄養状態となるからです。
肉と魚は１：１の割合で摂りましょう。
若い頃に肉を控えめにと言われていたため、魚中心の食事をされているシニアも少なくありませんが、肉、油脂類も不足がないように注意しましょう。
★減塩テクニック
加齢に伴って、味覚が衰えるため、どうしても味の濃いものを好む傾向にあると思います。
しかしながら、これでは高血圧が心配です。
厚生労働省では、50歳以上の健康な方が一日にとる食塩の量は、
男性で１０ｇ未満、女性で８ｇ未満が望ましいとされています。
ではどうやって減塩すればいいのでしょうか？
そんなときは、
- お酢やレモンなどで塩味の変わりに酸味をきかせたり、
- 青しそや生姜、ニンニクなどで香り付け。
- または、コショウや唐辛子などで、ピリッと刺激を加えます。
★外食やコンビニ弁当にも ひと工夫を
自分で料理をするのが面倒くさい時は、外食や、コンビニ、スーパーで惣菜弁当を買ってくると、大変便利です。そして、お店もたくさんあり、好きなものが簡単に食べることができます。
しかしながら、外食やコンビニの料理は塩分が多すぎたり、栄養が偏りがちです。
なので、栄養面に配慮したメニュー選びが必要です。
例えば、お弁当であれば、「幕の内弁当」など、いろいろなおかずが入っているものを選ぶか、食品数のすくないお弁当であれば、野菜の惣菜やサラダを１つ加えたりして、足りない栄養を補いましょう。
外食の際の ひと工夫
★最近の飲食店のメニュー表には「栄養成分」や、「カロリー」の表示をされているものが多いので、それを参考にしながら料理を選びましょう。
★麺類を食べる時は、できるだけ肉や野菜などの具材の入ったものを選びましょう。そして、塩分の摂りすぎを避けるためにスープ、ダシは、半分は残しましょう。
★どんぶりは、栄養価が高いものの、ビタミン類が不足しがちです。ビタミン類の多い野菜を使った料理も一緒に頼みましょう。
★家で、フルーツを食べるなど、足りない栄養を補いましょう。